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合适老年人的脊柱运动

来源:本站 时间:2022-11-10 08:49:46 热度:2561

来源 |  百川   (ID: 百川脊柱健康学

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》


当人步入老年人的行列时,身体各部分都逐渐出现变化,“零件”老化、机能减退都是不可避免的。因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况,如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。这些健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用,对老年人机体无害。

1.散步和爬楼梯

当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:

(1)劳逸结合:每登1~2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

(2)登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;

(3)注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。

2.打太极

拳太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用,常练可以祛病强身。

3.玩健身球

健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。

4.倒着走路

我们在公园里经常见到一些老人喜欢倒着走,说这也是一种健身方式能够锻炼腰。

从运动保健方面来说,倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度,可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛,在增强平衡能力的同时,还能加强腰肌的锻炼。对于正常人,尤其是老年人来说,倒着走更能起到强身健体的作用。

但是,倒走健身还有4个注意事项:首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾,走路时腿自然下落,小心地先用脚指头着地再过渡到全脚,重心要放在前面,这样即使稍微踩空了,也不会摔跟头。手臂要自然摆动,保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。

其次,初练者应选择平坦的、人比较少的场地,最好是直道。一开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。此外,在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。

还要提醒大家的是:倒着走一定要量力而行,尤其是患有心脑血管疾病的老年人,要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时,应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压,致使身体不堪重负。

对于高龄多病和初学者,倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡,待倒走熟练后,再配合摆臂甩手。每天锻炼1~2次,每次10~20分钟。

5.毛巾瑜伽健身操

下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽运动姿势,由于在学习过程中经常要用到毛巾,所以称其为毛巾瑜伽:

坐姿将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方;也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。

牛面式这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多,脊柱健康了,人自然就显得年轻且有活力了,相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。

鸽子式这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔韧肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时,可能会遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。

船式这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来,轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。

鹭鸶式这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增强腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中,尽量保持后背的挺拔,如果手接触不到足尖,可以用毛巾,裹住脚踝,抓住毛巾末端即可。

一对老年夫妇(先生69岁,太太65岁,学习瑜伽11个月),在俱乐部众多的瑜伽练习者当中非常认真。在退休之前,他们从事了近三四十年的案头工作,平时没有时间锻炼,颈椎和腰椎、膝盖都有不同程度的损伤。用他们自己的话说,身体各个器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板,还有多种疾病。退休之后,找了一个环境相对好的健身俱乐部,开始“亡羊补牢”,锻炼身体。尽管刚开始学习瑜伽时,连金刚坐都无法做到,但是他们还是坚持下来,现在有很多姿势比四五十岁的学员做得还要好。练习瑜伽让他们感觉到脊柱挺拔,上楼膝盖也不痛了,不再受到失眠和便秘的困扰。

6.舞动属于老年人的青春

进入21世纪,跳舞不再是年轻人的专利,同样老年人也可以舞动自己的优美的身姿。伴随着悠扬的歌声,婉转的旋律。舞蹈给观众带来优雅的视觉冲击,也给舞者本身带来健康与美丽、跳舞时心跳加快,心肌收缩力加大,心输出量增加,血流加快,呼吸加深加快,对心肺系统是很好的锻炼,并可促进其他内脏器官和全身的代谢活动。多余的脂肪因体力活动而被消耗掉。肌肉却变得强健发达。因此。体重超标的肥胖者可借此减肥,而消瘦者可因此收获强壮。

唐山的老年皮影团不仅走出唐山、走遍全国更走向世界,而他们的成员都是60以上的老人。影舞蹈动作前弓后倚,时而腾空跳跃,时而甩臂扭肩,是对皮影戏人物生硬、夸张动作的模仿。特点是颈、腰部伸屈活动范围大,上下肢关节、肌群进行有节奏的协调运动。这种舞蹈和其他舞蹈一样,不但可以锻炼关节和肌肉,还能帮助老年人保持和促进身体平衡和反应机能,从而有效地预防骨质疏松、关节炎和肌肉萎缩等老年病,延缓身体退化进程。

许多老年人出于保健目的而学习舞蹈,但由于生理因素,老年人在跳舞时要增强保护意识。

老年人运动系统肌肉萎缩,关节附近骨质增生,韧带弹性下降,关节活动不灵。神经系统反应迟钝,一旦跌倒,容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此,应注意循序渐进,科学训练,慢慢适应。许多舞蹈都要求腰部转动灵活,若协调不好,或用力过猛,可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤,导致局部肿胀、疼痛,皮肤出现青紫斑块,肌肉痉挛发硬,影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤,可在跳舞前做些准备活动,使全身肌肉协调,处于待命状态。一旦发生腰扭伤,应及时治疗、卧床休息。

7.老年人慎摇呼啦圈

呼拉圈是时下流行的减肥塑身运动,一位六十多岁的阿姨天天摇重量级的呼啦圈,一摇就是半小时,日前先是腰痛,接着胸痛、头痛、没胃口,最后走路困难、解不出尿,到国泰医院诊断,才知道竟是摇呼啦圈摇到血管破裂,造成“腰椎脊髓管内硬脑膜下血肿”,也就是脊椎管内的中风。

据医师指出,这位阿姨在手术清除血肿后,目前已经痊愈出院,她并没有椎间盘突出、骨质疏松等问题,追究病因,问题出在她所使用的呼啦圈又大又重,摇到脊椎管内的血管破裂。

筋骨不灵活的老人家,当脊椎承受过度扭力时,容易造成脊髓管内的血管扯裂出血,这种脊椎管内的中风有个特征,先是腰痛,疼痛的感觉会移动,因为随着血液流动,血肿将整个脊椎管腔塞满,压迫脊髓神经产生痛、下肢无力及解尿困难,脊椎管腔内的脑脊髓液阻塞不通又会造成头痛、无胃口等症状。

民众摇呼拉圈时要注意先做暖身运动,呼拉圈尽量选择轻便、尺寸不要过大及平滑的,重量大概是食指及中指能够负荷的程度,而且摇呼拉圈的时间不宜太长,以避免脊椎过度扭摆而受伤;另外,十岁以上的民众由于脊椎比较脆弱,更要小心,如有腰部疼痛甚至下肢剧痛、麻木等症状时,就必须提早就医检查以免延误治疗时间。

附:老年人腰背痛可试团滚法

长期弯腰工作腰肌过度疲劳,造成了慢性腰肌劳损;腰背部受到风寒潮湿,引起了风湿性疼痛;老年人脊柱骨质增生,压迫了周围的神经;缺乏体育锻炼的人,腰背肌肉过早萎缩退化等。

经常腰背痛的人,吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状,但却除不了病根。而采用古老的团滚疗法,可收到意想不到的效果。具体方法是:仰卧在床上,全身放松,两眼看天花板,屈膝屈髋,两大腿紧贴腹部。两手十指交叉,抱住膝盖下的两小腿,并将两小腿尽量向腹部压挤。身体便成了像不倒翁一样的圆团状。然后用力向左滚动,以左侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止,再回转身向右侧滚动,以右侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止,如此反复滚动30~50次,即感到浑身轻松,腰背部的疼痛减轻。每天早晨起床时及晚上睡觉时各滚动一次,便可收到很好的疗效。

屈膝团滚疗法的原理是:屈膝抱腿使身体形成圆团状,能牵伸腰背部的肌肉达到舒展状态。在床上滚动时让腰背部的肌肉和床面接触,发生机械的按摩作用,肌纤维拉长,血管扩张,血液循环加快,运送到腰背部的养料和氧气增多,腰背部肌肉的抵抗力增强,牵伸开挛缩的肌肉和韧带,防止了瘢痕粘连和肌肉萎缩,维持了正常的腰背部功能,腰背痛的症状逐渐减轻或消失。

这种方法简便易行,没有副作用,有腰背痛的老年朋友不妨一试。

温馨小贴士:老人跌倒莫急扶

能够引起老年人跌跤的原因比较多,其中最常见的原因是高血压。当老年人血压较高时,如果一些诱发因素存在,像气温变化、剧烈运动、精神紧张等,都可以导致病人血压一过性增高,而老年人本身血管已发生硬化,脑血管亦不例外,在血压异常增高的情况下,有可能突破脑血管的自身调节能力,导致脑血管破裂引起脑出血,也就是人们通常所说的脑中风。这时患者会跌倒昏迷,如果此时急于唤醒患者,又推又拉,会使脑血管的破裂口扩大,脑出血量增加而使病情加重,甚至危及生命。

这时,正确的做法应让病人保持安静,保持头高脚低半卧位,在条件许可的情况下,还可用冰袋或冷毛巾敷在病人头上,以减轻脑出血。脑血管受到冷的刺激后血管收缩,可减小破裂口达到止血的目的,同时应立即拨打120急救电话,以便医生及时赶到进行抢救。

除上述情况外,由脑缺血引起的跌倒也不要轻易扶起,因为脑供血不足会引起晕厥,病人应平卧,如此时将其扶起,会加重脑部缺血。

另外,跌倒发生骨折时也不要匆忙扶起,否则不但会加重损伤和骨骼错位,而且有些骨折如脊柱骨折可能会损及脊髓,导致病人截瘫。

由此可见,当遇到老年人跌倒时,首先要观察病人的表情、神态,如神志清醒的,可询问摔倒的原因,然后给予帮助,再视情况送往医院;遇到昏迷或有语言障碍者,要立即打急救电话;碰到呕吐病人,应立即将其头部侧向一边,以防呕吐物返回流入呼吸道导致病人窒息。搬动病人时,要一人托头、胸部,一人托腰、臀部,一人托腿脚,动作宜缓慢平稳,不可急急忙忙。


(责任编辑:安得)

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